ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ เป็นเรื่องปกติของคนมีอายุ หรือสัญญาณว่าสุขภาพกำลังมีปัญหา?

สวัสดีครับ
หลายคนอาจเคยมีประสบการณ์คล้ายกัน
เข้านอนตามปกติ หลับได้ไม่ยาก แต่พอเวลาประมาณตีสองหรือตีสามกลับตื่นขึ้นมาโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน บางคนลุกไปเข้าห้องน้ำแล้วกลับมานอนไม่หลับ บางคนนอนพลิกตัวไปมา คิดเรื่องงาน เรื่องครอบครัว หรือเรื่องต่าง ๆ จนฟ้าสาง
เมื่อเหตุการณ์เช่นนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้ง หลายคนมักปลอบใจตัวเองว่า
“อายุมากขึ้นก็คงเป็นแบบนี้”
แต่คำถามที่น่าสนใจคือ การตื่นกลางดึกบ่อย ๆ เป็นเรื่องปกติของวัยที่เพิ่มขึ้นจริงหรือไม่ หรือร่างกายกำลังพยายามส่งสัญญาณบางอย่างให้เรารับรู้
ความจริงแล้ว การเปลี่ยนแปลงของการนอนหลับเมื่ออายุมากขึ้นเป็นเรื่องที่พบได้จริง (1) ผู้สูงอายุมักมีระยะเวลาการนอนหลับลึกลดลง และอาจตื่นง่ายกว่าคนวัยหนุ่มสาว อย่างไรก็ตาม การตื่นกลางดึกเป็นครั้งคราวกับการตื่นกลางดึกเป็นประจำจนนอนไม่หลับต่อและกระทบคุณภาพชีวิต เป็นคนละเรื่องกัน (2)
หากมองในมุมของเวชศาสตร์วิถีชีวิต การตื่นกลางดึกอาจไม่ได้เป็นเพียง “ปัญหาการนอน” แต่เป็นเสมือนหน้าต่างที่เปิดให้เราเห็นสุขภาพและวิถีชีวิตทั้งระบบ
หลายคนใช้เวลาทั้งวันอยู่ในอาคารจนแทบไม่ได้สัมผัสแสงแดดตามธรรมชาติ แต่กลับได้รับแสงจากโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ หรือโทรทัศน์เป็นเวลาหลายชั่วโมงในช่วงกลางคืน ขณะที่บางคนดื่มกาแฟหลายแก้วเพื่อพยุงตัวเองในระหว่างวัน และดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้หลับในเวลากลางคืน (3,4)
บางคนรับประทานอาหารมื้อดึกเป็นประจำ บางคนแทบไม่มีเวลาออกกำลังกายเลยตลอดทั้งสัปดาห์ ขณะที่อีกหลายคนใช้ชีวิตอยู่กับความเครียดสะสมจากงาน การเงิน หรือภาระครอบครัวโดยแทบไม่มีเวลาฟื้นฟูจิตใจ
เมื่อพฤติกรรมเหล่านี้เกิดขึ้นพร้อมกันเป็นเวลานาน นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมจังหวะการหลับ การตื่น ฮอร์โมน และการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย อาจเริ่มเสียสมดุล (5)
หลายคนอาจสังเกตว่า ในช่วงที่งานยุ่งหรือมีเรื่องกังวลใจ แม้จะรู้สึกเหนื่อยมาก แต่กลับตื่นขึ้นมากลางดึกพร้อมกับความคิดที่วิ่งวนอยู่ในหัวไม่หยุด
ปรากฏการณ์นี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติและฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งอาจยังคงอยู่ในระดับสูงเกินกว่าที่ควรจะเป็นในช่วงกลางคืน (6)
ในมุมหนึ่ง การตื่นกลางดึกจึงอาจไม่ใช่สาเหตุของปัญหาสุขภาพ แต่เป็นผลลัพธ์ของวิถีชีวิตที่กำลังเสียสมดุลมาตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้ การตื่นกลางดึกบ่อย ๆ ยังอาจสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพอื่นที่พบได้บ่อย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea) โรคกรดไหลย้อน โรคต่อมลูกหมากโต ภาวะซึมเศร้า หรือผลข้างเคียงจากยาบางชนิด (7,8)
ที่น่าสนใจคือ งานวิจัยในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเริ่มพบว่า การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพไม่ได้ส่งผลเฉพาะเรื่องความง่วงในวันรุ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะสมองเสื่อม และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอีกด้วย (9-11)
กล่าวอีกนัยหนึ่ง การนอนหลับไม่ใช่เพียงช่วงเวลาที่ร่างกายหยุดทำงาน แต่เป็นช่วงเวลาที่สมองและร่างกายกำลังซ่อมแซม ฟื้นฟู และจัดระเบียบระบบต่าง ๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่
ข่าวดีคือ ในหลายกรณี การนอนหลับสามารถดีขึ้นได้โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยานอนหลับเสมอไป
การรับแสงแดดในช่วงเช้า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การลดการใช้หน้าจอก่อนนอน การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงการรักษาเวลานอนและเวลาตื่นให้ใกล้เคียงกันทุกวัน ล้วนเป็นวิธีที่ช่วยให้นาฬิกาชีวภาพกลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (12)
บางครั้ง การตื่นกลางดึกอาจเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงตามวัย แต่หากเกิดขึ้นบ่อยครั้ง จนนอนไม่หลับต่อ รู้สึกอ่อนเพลียในเวลากลางวัน หรือเริ่มกระทบต่อคุณภาพชีวิต อาจถึงเวลาที่เราควรหันกลับมาสังเกตสุขภาพและวิถีชีวิตของตนเองอย่างจริงจัง
เพราะหลายครั้ง ร่างกายไม่ได้ส่งสัญญาณเตือนผ่านความเจ็บปวดหรือความเจ็บป่วยที่รุนแรง แต่ส่งสัญญาณผ่านเรื่องเล็ก ๆ อย่าง “การนอนหลับ” ที่ค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงไปทีละน้อย
สัปดาห์หน้า เราจะมาชวนคุยกันต่อว่า เหตุใดคนจำนวนมากจึงพบว่า “ยิ่งเครียด ยิ่งกิน และยิ่งหยุดกินไม่ได้” และความเครียดกำลังเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของเราโดยไม่รู้ตัวได้อย่างไร

พวกเราหวังว่า บทความสั้น ๆ ในแต่ละสัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพื่อก้าวไปสู่เป้าหมายของการ “แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ”
พบกันใหม่ฉบับหน้าครับ

รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
KALM Center และสมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย
30 พฤษภาคม 2569

เอกสารอ้างอิง
1. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255-73.
2. Neubauer DN. Sleep problems in the elderly. Am Fam Physician. 1999;59(9):2551-8.
3. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, Conroy MB, Jean-Louis G, Coons M, et al. Sleep duration and quality: impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health. Circulation. 2016;134(18):e367-86.
4. Roehrs T, Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Med Rev. 2008;12(2):153-62.
5. Potter GDM, Skene DJ, Arendt J, Cade JE, Grant PJ, Hardie LJ. Circadian rhythm and sleep disruption: causes, metabolic consequences, and countermeasures. Endocr Rev. 2016;37(6):584-608.
6. McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998;338(3):171-9.
7. Punjabi NM. The epidemiology of adult obstructive sleep apnea. Proc Am Thorac Soc. 2008;5(2):136-43.
8. Riemann D, Krone LB, Wulff K, Nissen C. Sleep, insomnia, and depression. Neuropsychopharmacology. 2020;45(1):74-89.
9. Cappuccio FP, D\’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(2):414-20.
10. Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017;32:246-56.
11. Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, van Hees VT, Paquet C, Sommerlad A, et al. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nat Commun. 2021;12(1):2289.
12. American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits [Internet]. Darien (IL): AASM; 2024 [cited 2026 Jun 6]. Available from: https://sleepeducation.org