ยิ่งเครียด ยิ่งกิน และยิ่งหยุดกินไม่ได้

สวัสดีครับ
ก่อนเข้าสู่เนื้อหาของบทความสั้นในสัปดาห์นี้ พวกเราขอน้อมถวายความอาลัยอย่างสุดซึ้งต่อการสิ้นพระชนม์ของ สมเด็จพระเจ้าลูกเธอ เจ้าฟ้าพัชรกิติยาภา นเรนทิราเทพยวดี กรมหลวงราชสาริณีสิริพัชร มหาวัชรราชธิดา(1)
พระองค์ทรงปฏิบัติพระกรณียกิจนานัปการเพื่อประเทศชาติและประชาชนด้วยพระวิริยะอุตสาหะและพระเมตตาอันหาที่สุดมิได้ พวกเราขอน้อมรำลึกในพระกรุณาธิคุณอันยิ่งใหญ่ และร่วมถวายความอาลัยมา ณ โอกาสนี้
_____________________________________________________________________________________________

หลายคนอาจเคยมีประสบการณ์เช่นนี้
หลังจากประชุมมาทั้งวัน เจอปัญหางานต่อเนื่อง รถติดระหว่างเดินทางกลับบ้าน หรือมีเรื่องไม่สบายใจค้างคาอยู่ในใจ
ทั้งที่ไม่ได้หิวมากนัก แต่กลับรู้สึกอยากดื่มชาไทย ชานมไข่มุก กาแฟหวาน ขนมหวาน หรือของทอดขึ้นมา
อย่างกะทันหัน บางคนเปิดตู้เย็นหาของกินทั้งที่เพิ่งรับประทานอาหารมื้อค่ำไปไม่นาน
บางคนสั่งอาหารเพิ่มผ่านแอปพลิเคชันส่งอาหาร ทั้งที่ก่อนหน้านั้นตั้งใจว่าจะควบคุมอาหารอย่างจริงจัง
หลายคนจึงโทษตัวเองว่า “ใจไม่แข็งพอ”
แต่ในความเป็นจริง เรื่องนี้อาจไม่ได้เกี่ยวกับวินัยเพียงอย่างเดียว
เพราะความเครียดสามารถเปลี่ยนการทำงานของสมอง ฮอร์โมน และพฤติกรรมการกินของเราได้จริง(2-3)
เมื่อร่างกายเผชิญความเครียด จะมีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) และสารสื่อประสาทหลายชนิดที่เกี่ยวข้อง
กับการตอบสนองต่อความเครียด
ในระยะสั้น ระบบนี้ช่วยให้มนุษย์เอาชีวิตรอดได้
แต่เมื่อความเครียดเกิดขึ้นต่อเนื่องจากงาน การเงิน ความสัมพันธ์ หรือปัญหาชีวิตประจำวัน ร่างกายอาจเริ่มต้องการ
พลังงานมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และพลังงานสูง(2-3)
อาหารเหล่านี้สามารถกระตุ้นระบบการให้รางวัล (Reward System) ในสมอง ทำให้รู้สึกผ่อนคลายหรือมีความสุขขึ้นชั่วคราว
แต่ความสุขนั้นมักอยู่ไม่นาน
เมื่อความเครียดยังคงอยู่ วงจรเดิมก็กลับมาอีกครั้ง
เครียด → กิน → รู้สึกดีขึ้นชั่วคราว → เครียดอีก → กินอีก
เมื่อเกิดซ้ำบ่อย ๆ น้ำหนักตัว ไขมันในช่องท้อง ระดับน้ำตาลในเลือด และความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ ก็เริ่มเพิ่มขึ้นตามมา(3)
สิ่งที่น่าสนใจคือ ปัญหานี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในคนที่ “ขาดวินัย”
แต่เกิดขึ้นได้แม้ในคนที่มีความรู้เรื่องสุขภาพเป็นอย่างดี
เพราะต้นตอของปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่อาหารเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ความเครียด การนอนหลับ และวิถีชีวิตทั้งระบบ

จากบทความสัปดาห์ที่ผ่านมา เราได้พูดถึงเรื่องการตื่นกลางดึกและการนอนที่เสียจังหวะไปแล้ว
งานวิจัยจำนวนมากพบว่า เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายจะมีแนวโน้มอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารหวานและอาหารพลังงานสูง ขณะเดียวกัน ความสามารถในการควบคุมตนเองก็ลดลงด้วย(4-5)
ดังนั้น หลายครั้งปัญหาการกินไม่ได้เริ่มต้นที่โต๊ะอาหาร แต่อาจเริ่มต้นตั้งแต่คืนที่เรานอนหลับไม่เพียงพอ
ในมุมของเวชศาสตร์วิถีชีวิต การแก้ปัญหา “เครียดแล้วกิน” จึงไม่ใช่เพียงการห้ามตัวเองกิน หรือการนับแคลอรีเท่านั้น
แต่เป็นการจัดการปัจจัยหลายด้านไปพร้อมกัน ทั้งการนอน ความเครียด การเคลื่อนไหวร่างกาย และการเลือกอาหาร(6)
โลกแห่งความเป็นจริงยังทำให้เรื่องนี้ยากขึ้นไปอีก
คนเมืองจำนวนมากไม่ได้มีเวลาซื้ออาหารสดหรือทำอาหารกินเองทุกมื้อ แต่สามารถเข้าถึงร้านสะดวกซื้อ เครื่องดื่มหวาน อาหารแปรรูปขั้นสูง และอาหารจานด่วนได้ง่ายมาก
งานวิจัยพบว่าอาหารแปรรูปขั้นสูงและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสัมพันธ์กับการกินที่ให้พลังงานเกิน น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิกและเบาหวานชนิดที่ 2(7-8)
ดังนั้น คำแนะนำที่ดีจึงไม่ควรเป็นเพียง “อย่ากิน” แต่ควรช่วยให้เราตัดสินใจได้ดีขึ้นในสถานการณ์จริง
ลองเริ่มต้นในสัปดาห์นี้
หากวันใดรู้สึกเครียดและอยากกิน ลองเริ่มต้นด้วยวิธีง่าย ๆ ดังนี้
1. ใช้เวลา 30 วินาทีถามตัวเองก่อนหยิบอาหาร
ลองถามตัวเองว่า
ตอนนี้หิวจริง หรือกำลังเครียด เหนื่อย หรือเบื่อ?
จากนั้นถามต่อว่า
หากสิ่งที่มีอยู่ตรงหน้าไม่ใช่ชานม ขนมหวาน หรือของทอด แต่เป็นไข่ต้ม กล้วย หรือผลไม้สักชิ้น ท่านยังอยากกินอยู่หรือไม่?
หากคำตอบคือ “ใช่” ท่านอาจกำลังหิวจริง
แต่หากคำตอบคือ “ไม่”
เป็นไปได้ว่าท่านกำลังพยายามจัดการความเครียดด้วยการกินอาหารมากกว่ากำลังหิว
การหยุดสังเกตความรู้สึกก่อนกินเป็นหลักสำคัญของการกินอย่างมีสติ (mindful eating) ซึ่งมีงานวิจัยสนับสนุนว่าสามารถช่วยลดการกินที่เกิดจากอารมณ์ (emotional eating) ได้ในบางกลุ่มประชากร(9)

2. ดื่มน้ำ 1 แก้ว แล้วให้เวลาตัวเอง 10–15 นาที*
บางครั้งเราตอบสนองต่อความเครียดอย่างรวดเร็วเกินไปจนไม่ทันสังเกตความรู้สึกของตนเอง
การดื่มน้ำและเว้นระยะสั้น ๆ ไม่ได้หมายความว่าน้ำจะทำให้ความหิวหายไปเสมอ แต่เป็นการสร้าง “ช่วงหยุด” ให้สมองมีเวลาตัดสินใจอย่างมีสติมากขึ้น ก่อนจะหยิบอาหารหรือเครื่องดื่มหวานเข้าปาก(9)

3. หากยังหิวอยู่ เลือกอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานกว่า
ในโลกแห่งความเป็นจริง หลายคนเลิกงานดึกและต้องพึ่งร้านสะดวกซื้อ
หากกำลังยืนอยู่หน้าตู้แช่ ลองเริ่มจากอาหารที่มีโปรตีนหรือใยอาหารก่อน เช่น ไข่ต้ม นมจืดไม่หวาน โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ถั่วไม่เค็ม หรือผลไม้ทั้งผล
อาหารกลุ่มนี้มักช่วยให้อิ่มนานกว่าเครื่องดื่มหวาน ขนมขบเคี้ยว หรืออาหารแปรรูปขั้นสูง และอาจช่วยลดโอกาสการกินพลังงานเกินโดยไม่รู้ตัว(7,10)

4. ขยับร่างกายสั้น ๆ ก่อนตัดสินใจกิน
หากเป็นไปได้ ลองเดินเร็ว 10 นาที เดินขึ้นลงบันได หรือยืดเหยียดร่างกายเล็กน้อย
การเคลื่อนไหวร่างกายแม้เพียงช่วงสั้น ๆ อาจช่วยลดความตึงเครียด ความกังวล และช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนจาก
โหมดเครียดกลับสู่โหมดที่ผ่อนคลายมากขึ้น(11)

5. คืนนี้ลองเข้านอนเร็วขึ้น 30 นาที
เพราะบางครั้ง การจัดการความเครียดในวันพรุ่งนี้ อาจเริ่มต้นจากการนอนหลับที่ดีในคืนนี้
การนอนให้เพียงพอและสม่ำเสมอช่วยให้สมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการตัดสินใจทำงานได้ดีขึ้น และลดแรงกระตุ้น
ต่ออาหารพลังงานสูงได้ในบางสถานการณ์(4-5,12)
ท้ายที่สุดแล้ว ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่หลีกเลี่ยงได้ยาก
แต่เราอาจไม่จำเป็นต้องปล่อยให้ความเครียดเป็นผู้กำหนดพฤติกรรมการกินของเราเสมอไป
*การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน อาจเป็นจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง*
*สุขภาพที่ยั่งยืนในระยะยาว*

สัปดาห์หน้า เราจะมาชวนคุยกันต่อว่า เหตุใดคนจำนวนมากจึงรู้สึกว่า “ไม่มีเวลาออกกำลังกาย” ทั้งที่มีเวลาอยู่กับหน้าจอหลายชั่วโมงต่อวัน และเราจะนำการเคลื่อนไหวร่างกายกลับคืนสู่ชีวิตประจำวันได้อย่างไร
พวกเราหวังว่า บทความสั้น ๆ ในแต่ละสัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพื่อก้าวไปสู่เป้าหมายของการ “แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ”
พบกันใหม่ฉบับหน้า ครับ

รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
KALM Center และสมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย
13 มิถุนายน 2569

เอกสารอ้างอิง
1. Thai PBS. ประกาศสำนักพระราชวัง “เจ้าฟ้าพัชรกิติยาภาฯ” สิ้นพระชนม์ [Internet]. Bangkok: Thai PBS; 2026 [cited 2026 Jun 13]. Available from: https://www.thaipbs.or.th/news/content/506977
2. Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007;91(4):449-58.
3. Dallman MF, Pecoraro N, Akana SF, la Fleur SE, Gomez F, Houshyar H, et al. Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003;100(20):11696-701.
4. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, Conroy MB, Jean-Louis G, Coons M, et al. Sleep duration and quality: impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health. Circulation. 2016;134(18):e367-86.
5. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.
6. Egger G, Binns A, Rossner S. Lifestyle medicine: managing diseases of lifestyle in the 21st century. 3rd ed. Sydney: McGraw-Hill Education; 2017.
7. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3.
8. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(11):2477-83.
9. Morillo-Sarto H, López-del-Hoyo Y, Pérez-Aranda A, Modrego-Alarcón M, Barceló-Soler A, Borao L, et al. “Mindful eating” for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: a randomized controlled trial. Eur Eat Disord Rev. 2023;31(2):303-19.
10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-9S.
11. Ensari I, Greenlee TA, Motl RW, Petruzzello SJ. Meta-analysis of acute exercise effects on state anxiety: an update of randomized controlled trials over the past 25 years. Depress Anxiety. 2015;32(8):624-34.
12. American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits [Internet]. Darien (IL): American Academy of Sleep Medicine; 2024 [cited 2026 Jun 13]. Available from: https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/