สวัสดีครับ
ในช่วงหลายวันที่ผ่านมา หลายคนอาจกำลังติดตามข่าวสารรอบโลก ติดตามการแข่งขันกีฬา หรือใช้เวลาพักผ่อนอยู่กับโทรศัพท์มือถือและหน้าจอต่าง ๆ มากกว่าปกติ
เมื่อมองย้อนกลับไปในแต่ละวัน หลายคนอาจพบว่า เวลาหลายชั่วโมงผ่านไปอย่างรวดเร็วกับการประชุม การเดินทาง การไถหน้าจอ หรือการนั่งดูซีรีส์ แต่เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย เรากลับรู้สึกว่า
“ไม่มีเวลา”
ประโยคนี้อาจเป็นสิ่งที่คนวัยทำงานจำนวนมากพูดกับตัวเองอยู่เสมอ
แต่คำถามที่น่าสนใจคือ
เราไม่มีเวลาออกกำลังกายจริง ๆ หรือเรากำลังใช้ชีวิตแบบนั่งมากเกินไปกันแน่?
ในอดีต การเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของมนุษย์ แต่ในโลกปัจจุบัน เทคโนโลยีทำให้เราใช้ชีวิตสะดวกขึ้น ขณะเดียวกันก็ทำให้การเคลื่อนไหวหายไปโดยไม่รู้ตัว (1)
หลายคนตื่นเช้า ขับรถไปทำงาน นั่งประชุม นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ เดินไปไม่กี่ก้าวเพื่อรับประทานอาหาร แล้วกลับมานั่งทำงานต่อ ก่อนจะกลับบ้านไปนั่งดูโทรทัศน์หรือเล่นโทรศัพท์มือถืออีกหลายชั่วโมง
แม้จะไปออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แต่หากใช้เวลาที่เหลือนั่งอยู่เกือบตลอดวัน ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรยังคงเพิ่มขึ้นได้ (2,3)
สิ่งที่น่าสนใจคือ งานวิจัยในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเริ่มพบว่า สุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับ “การเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน” ด้วย (4)
กล่าวอีกนัยหนึ่ง การเดินขึ้นบันได การลุกขึ้นยืน การเดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงาน หรือการเดินเร็วช่วงสั้น ๆ ล้วนมีความหมายต่อสุขภาพ
ในมุมของเวชศาสตร์วิถีชีวิต เราจึงไม่ได้ถามเพียงว่า
“วันนี้ออกกำลังกายหรือยัง?”
แต่ถามว่า
“วันนี้ขยับร่างกายมากพอหรือยัง?”
ข่าวดีคือ เราไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 10 กิโลเมตร หรือสมัครสมาชิกฟิตเนสราคาแพง เพียงการเพิ่มการเคลื่อนไหวทีละเล็กทีละน้อย ก็สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้ (5)
ลองเริ่มต้นในสัปดาห์นี้
1. เปลี่ยนจาก “หาเวลาออกกำลังกาย” เป็น “หาโอกาสขยับตัว”
หากไม่มีเวลา 1 ชั่วโมง ลองเริ่มจาก 5-10 นาที
งานวิจัยพบว่า การสะสมกิจกรรมทางกายช่วงสั้น ๆ หลายครั้งในแต่ละวัน สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้เช่นกัน (6)
2. ใช้กฎ “ลุกทุก 30-60 นาที”
หากต้องนั่งทำงานหน้าจอเป็นเวลานาน ลองลุกขึ้นยืน เดินไปเติมน้ำ ยืดเหยียด หรือเดินรอบห้องประมาณ 2-3 นาที
การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง (sedentary behavior) ช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลและการเผาผลาญดีขึ้น (7)
3. เปลี่ยนเวลาหน้าจอบางส่วนให้เป็นเวลาขยับร่างกาย
หากดูฟุตบอลหรือซีรีส์เรื่องโปรด ลองลุกเดิน ยืดเหยียด หรือบริหารร่างกายในช่วงพักครึ่งหรือช่วงโฆษณา
การขยับเพียงเล็กน้อยดีกว่าไม่ขยับเลย (8)
4. เดินหลังอาหาร 10-15 นาที
สำหรับคนที่มีระดับน้ำตาลสูง ภาวะก่อนเบาหวาน หรือเบาหวานชนิดที่ 2 การเดินหลังอาหารเป็นกิจกรรมง่าย ๆ ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น (9)
5. ชวนคนในครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานขยับไปด้วยกัน
การมีเพื่อนร่วมทางช่วยให้เรารักษาพฤติกรรมสุขภาพได้ดีขึ้น และความสัมพันธ์ทางสังคมที่ดีเอง
ก็เป็นหนึ่งในเสาหลักสำคัญของเวชศาสตร์วิถีชีวิต (10)
ท้ายที่สุดแล้ว ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่เรา “ไม่มีเวลาออกกำลังกาย”แต่อาจเป็นเพราะวิถีชีวิตสมัยใหม่
ค่อย ๆ ดึงการเคลื่อนไหวออกไปจากชีวิตประจำวันทีละน้อย
บางที การดูแลสุขภาพอาจไม่ได้เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่อาจเริ่มจากการลุกขึ้นยืน
เดินอีกไม่กี่ก้าว หรือขยับตัวอีกเล็กน้อยในวันนี้
สัปดาห์หน้า เราจะมาชวนคุยกันต่อว่า เหตุใดคนจำนวนมากจึงรู้สึกว่า “เหนื่อยตลอดเวลา” ทั้งที่ไม่ได้ทำงานหนักกว่าเดิม และพลังงานในชีวิตของเรากำลังหายไปไหน
พวกเราหวังว่า บทความสั้น ๆ ในแต่ละสัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพื่อก้าวไปสู่เป้าหมายของการ “แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ”
พบกันใหม่ฉบับหน้า ครับ
รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
KALM Center และสมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย
20 มิถุนายน 2569
เอกสารอ้างอิง
1. Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. Too much sitting: the population health science of sedentary behavior. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38(3):105-13.
2. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate the detrimental association of sitting time with mortality? Lancet. 2016;388(10051):1302-10.
3. Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults. Ann Intern Med. 2015;162(2):123-32.
4. Katzmarzyk PT, Friedenreich C, Shiroma EJ, Lee IM. Physical inactivity and non-communicable disease burden. Lancet. 2022;380(9838):219-29.
5. Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review. Curr Opin Cardiol. 2017;32(5):541-56.
6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-62.
7. Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. Too much sitting – a health hazard. Diabetes Res Clin Pract. 2012;97(3):368-76.
8. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-8.
9. Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary advice and brief walks after meals improve postprandial glycemia. Sports Med. 2016;46(9):1283-92.
10. American College of Lifestyle Medicine. Lifestyle Medicine Core Competencies Program. Chesterfield, MO: ACLM; 2022.
