ไม่อ้วน…ไม่ได้แปลว่าปลอดภัย: ไขมันในช่องท้องกำลังบอกอะไรเรา?

สวัสดีครับ
หลายคนสบายใจเมื่อขึ้นตาชั่งแล้วน้ำหนักยังอยู่ในเกณฑ์ปกติ เสื้อผ้ายังใส่ได้ และรูปร่างภายนอกไม่ได้ดูอ้วน จึงคิดว่าตนเองคงไม่มีความเสี่ยงจากไขมันส่วนเกิน
แต่ในความเป็นจริง คำว่า “ ไม่อ้วน” ไม่ได้เท่ากับ “ปลอดภัย” เสมอไป
คนสองคนที่มีน้ำหนักและดัชนีมวลกายใกล้เคียงกัน อาจมีปริมาณและตำแหน่งการสะสมของไขมันแตกต่างกันอย่างมาก คนหนึ่งอาจมีไขมันสะสมใต้ผิวหนังเป็นส่วนใหญ่ ขณะที่อีกคนมีไขมันสะสมลึกอยู่ภายในช่องท้อง รอบตับ ลำไส้ และอวัยวะสำคัญต่าง ๆ
ความแตกต่างที่มองไม่เห็นนี้ อาจมีความหมายต่อสุขภาพมากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง

BMI มีประโยชน์ แต่ยังบอกเราไม่ครบ
ดัชนีมวลกาย (body mass index: BMI) คำนวณจากน้ำหนักเปรียบเทียบกับส่วนสูง เป็นเครื่องมือคัดกรองที่สะดวกและมีประโยชน์ในระดับประชากร แต่ BMI ไม่สามารถแยกได้ว่าน้ำหนักนั้นมาจากไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก หรือน้ำในร่างกาย และไม่สามารถบอกได้ว่าไขมันสะสมอยู่บริเวณใด (1,2)
ด้วยเหตุนี้ แนวคิดร่วมสมัยในการประเมินภาวะอ้วนจึงไม่ควรพิจารณาเพียงขนาดร่างกาย แต่ต้องดูทั้ง ปริมาณไขมัน การกระจายตัวของไขมัน และผลกระทบที่เกิดขึ้นต่อการทำงานของอวัยวะ (1)
คนที่ BMI อยู่ในเกณฑ์ปกติจึงอาจยังมีไขมันในช่องท้องสูงได้ ภาวะนี้บางครั้งเรียกว่า “ภายนอกดูผอม แต่ภายในมีไขมันสะสม” หรือ thin outside, fat inside—TOFI
อย่างไรก็ตาม TOFI เป็นคำอธิบายที่ช่วยให้ประชาชนเข้าใจง่าย ไม่ใช่ชื่อการวินิจฉัยโรคอย่างเป็นทางการ

ไขมันในช่องท้องต่างจากไขมันใต้ผิวหนังอย่างไร?
ไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous adipose tissue) คือไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังและสามารถหยิบหรือบีบได้ ส่วนไขมันในช่องท้องรอบอวัยวะภายใน (visceral adipose tissue) อยู่ลึกลงไปภายในช่องท้อง จึงไม่สามารถประเมินได้จากการมองหรือจับด้วยมือโดยตรง
ไขมันในช่องท้องไม่ได้เป็นเพียงแหล่งเก็บพลังงาน แต่เป็นเนื้อเยื่อที่มีการทำงานทางเมแทบอลิซึม สามารถปล่อยกรดไขมันและสารสื่อการอักเสบเข้าสู่กระแสเลือด และสัมพันธ์กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดผิดปกติ ไขมันพอกตับ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด (3,4)
ดังนั้น สิ่งที่ควรกังวลจึงไม่ใช่เพียงว่า “เรามีไขมันมากเพียงใด” แต่รวมถึงว่า ไขมันนั้นสะสมอยู่ที่ไหน และกำลังส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

รอบเอวอาจบอกเรื่องที่ตาชั่งไม่ได้บอก
แม้การตรวจเอกซเรย์คอมพิวเตอร์หรือเอ็มอาร์ไอจะวัดไขมันในช่องท้องได้แม่นยำกว่า แต่ไม่เหมาะสำหรับใช้คัดกรองประชาชนทั่วไป การวัดรอบเอวจึงเป็นเครื่องมือที่เรียบง่าย ต้นทุนต่ำ และให้ข้อมูลเพิ่มเติมจาก BMI
หลักฐานระดับฉันทามติระหว่างประเทศเสนอว่า ควรวัดรอบเอวร่วมกับ BMI เป็นกิจวัตร เพราะคนที่มี BMI เท่ากันแต่มีรอบเอวต่างกัน อาจมีความเสี่ยงทางเมแทบอลิซึมต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ (3)
การทบทวนอย่างเป็นระบบยังพบว่า รอบเอวที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่สูงขึ้น แม้จะคำนึงถึง BMI แล้วก็ตาม (5) และการศึกษาติดตามระยะยาวพบว่า คนที่มีน้ำหนักปกติแต่มีความอ้วนลงพุง อาจมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งสูงกว่าคนที่น้ำหนักปกติและไม่มีความอ้วนลงพุง (6)
สำหรับประชากรเอเชีย จุดตัดที่ใช้คัดกรองความอ้วนลงพุงโดยทั่วไปคือ
• ผู้ชาย รอบเอวตั้งแต่ 90 เซนติเมตรขึ้นไป
• ผู้หญิง รอบเอวตั้งแต่ 80 เซนติเมตรขึ้นไป
อย่างไรก็ตาม จุดตัดเหล่านี้เป็นเครื่องมือคัดกรอง ไม่ใช่เส้นแบ่งระหว่าง “ปลอดภัย” กับ “เป็นโรค” อย่างเด็ดขาด ความเสี่ยงมีลักษณะต่อเนื่องและควรพิจารณาร่วมกับความดันโลหิต ระดับน้ำตาล ไขมันในเลือด ประวัติครอบครัว อายุ การสูบบุหรี่ การนอนหลับ และกิจกรรมทางกายด้วย (3,7)

วัดรอบเอวอย่างไรให้ใกล้เคียงมาตรฐาน?
ควรวัดในท่ายืน ผ่อนคลายหน้าท้อง เท้าชิดหรือแยกเล็กน้อย ใช้สายวัดที่ไม่ยืด พันรอบลำตัวในแนวราบ โดยใช้ตำแหน่งกึ่งกลางระหว่างขอบล่างของซี่โครงซี่สุดท้ายกับขอบบนของกระดูกสะโพก และอ่านค่าเมื่อหายใจออกตามปกติ (3,7)
ควรวัดซ้ำในตำแหน่งเดิมและช่วงเวลาใกล้เคียงกัน เพื่อใช้ติดตามการเปลี่ยนแปลงของตนเอง มากกว่าจะหมกมุ่นกับความแตกต่างเพียงไม่กี่มิลลิเมตร

ข่าวดีคือ ไขมันในช่องท้องเปลี่ยนแปลงได้
แม้ไขมันในช่องท้องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค แต่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องลดน้ำหนักให้ได้มาก ๆ ก่อนจึงจะเกิดประโยชน์
หลักฐานจากการทดลองแบบสุ่มพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบผสม และการออกกำลังกายแบบช่วงหนักสลับเบา สามารถช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ โดยผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ ปริมาณ และความเหมาะสมกับสมรรถภาพของแต่ละคน (8,9)
การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นภายในร่างกายจึงอาจเริ่มขึ้นก่อนที่น้ำหนักบนตาชั่งจะลดลงอย่างชัดเจน
เราไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เป้าหมายพื้นฐานสำหรับผู้ใหญ่คือกิจกรรมทางกายระดับปานกลางรวมอย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน โดยปรับตามสภาวะสุขภาพและความพร้อมของแต่ละคน (10)
ในด้านอาหาร ควรเริ่มจากการลดเครื่องดื่มหวาน อาหารแปรรูปสูง ขนมหวาน และอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ เพิ่มผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว โปรตีนที่เหมาะสม และอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย พร้อมให้ความสำคัญกับการนอนหลับ การจัดการความเครียด และการลดเวลานั่งต่อเนื่อง

ภารกิจประจำสัปดาห์: “รู้รอบเอวของเรา”
สัปดาห์นี้ ชวนท่านผู้อ่านทดลองทำ 3 เรื่องง่าย ๆ
หนึ่ง วัดรอบเอวหนึ่งครั้งอย่างถูกวิธี
บันทึกตัวเลขไว้โดยไม่ตำหนิหรือตัดสินตนเอง ตัวเลขนี้เป็นข้อมูลเพื่อการดูแลสุขภาพ ไม่ใช่คะแนนคุณค่าของชีวิต
สอง เดินเร็วเพิ่มวันละ 10–15 นาที
อาจเดินหลังอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาตามความพร้อม
สาม เลือกเครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาลอย่างน้อยวันละหนึ่งมื้อ
เช่น น้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟไม่เติมน้ำตาล แล้วสังเกตว่าพฤติกรรมใดทำได้ง่ายที่สุด
ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างภายในวันเดียว เพราะการลดความเสี่ยงไม่ได้เกิดจากความสมบูรณ์แบบ แต่เกิดจากพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ทำซ้ำได้อย่างสม่ำเสมอ
พวกเราหวังว่า บทความสั้น ๆ ในแต่ละสัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพื่อก้าวไปสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน “แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ”
พบกันใหม่ฉบับหน้า ครับ

รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
KALM Center และสมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย
11 กรกฎาคม 2569

เอกสารอ้างอิง
1. Rubino F, Cummings DE, Eckel RH, Cohen RV, Wilding JPH, Brown WA, et al. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025;13(3):221-62. doi:10.1016/S2213-8587(24)00316-4.
2. Sweatt K, Garvey WT, Martins C. Strengths and limitations of BMI in the diagnosis of obesity: what is the path forward? Curr Obes Rep. 2024;13:584-95. doi:10.1007/s13679-024-00580-1.
3. Ross R, Neeland IJ, Yamashita S, Shai I, Seidell J, Magni P, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a consensus statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177-89. doi:10.1038/s41574-019-0310-7.
4. Neeland IJ, Ross R, Després JP, Matsuzawa Y, Yamashita S, Shai I, et al. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):715-25. doi:10.1016/S2213-8587(19)30084-1.
5. Jayedi A, Soltani S, Zargar MS, Khan TA, Shab-Bidar S. Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies. BMJ. 2020;370:m3324. doi:10.1136/bmj.m3324.
6. Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, Wallace RB, Caan BJ, Rohan TE, et al. Association of normal-weight central obesity with all-cause and cause-specific mortality among postmenopausal women. JAMA Netw Open. 2019;2(7):e197337. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.7337.
7. World Health Organization. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8–11 December 2008. Geneva: World Health Organization; 2011.
8. Chen X, He H, Xie K, Zhang L, Cao C. Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: a systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024;25(3):e13666. doi:10.1111/obr.13666.
9. Chang YH, Yang HY, Shun SC. Effect of exercise intervention dosage on reducing visceral adipose tissue: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond). 2021;45(5):982-97. doi:10.1038/s41366-021-00767-9.
10. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.