สวัสดีครับ
ช่วงหลายสัปดาห์ที่ผ่านมา บรรยากาศของการติดตามการแข่งขันกีฬาระดับนานาชาติ โดยเฉพาะการแข่งขันฟุตบอลโลก รอบคัดเลือก ทำให้เราได้เห็นภาพของนักกีฬาที่ต้องฝึกซ้อมอย่างหนัก แข่งขันภายใต้ความกดดัน และใช้พลังงานมหาศาล
แต่สิ่งที่หลายคนอาจไม่ทันสังเกตคือ นักกีฬาระดับโลกไม่ได้ให้ความสำคัญเฉพาะการฝึกซ้อมเท่านั้น หากยังให้ความสำคัญกับการนอนหลับ การฟื้นฟูร่างกาย โภชนาการ และการจัดการความเครียดอย่างจริงจัง เพราะพวกเขารู้ดีว่า \”พลังงาน\” เป็นทรัพยากรที่มีค่าที่สุดของร่างกาย (1)
ขณะเดียวกัน คนทำงานจำนวนมากกลับรู้สึกว่า
\”ช่วงนี้เหนื่อยตลอดเวลา\”
ทั้งที่ไม่ได้ทำงานหนักกว่าเดิม
บางคนตื่นเช้ามาก็ยังไม่สดชื่น บ่ายก็เริ่มหมดแรง เย็นกลับถึงบ้านแทบไม่อยากทำอะไรต่อ นอกจากนั่งดูโทรศัพท์หรือโทรทัศน์ แล้วเข้านอนโดยหวังว่าวันรุ่งขึ้นจะดีขึ้น
แต่เมื่อตื่นเช้าขึ้นมา ความเหนื่อยก็ยังอยู่เหมือนเดิม
หลายคนจึงคิดว่า
\”อายุมากขึ้นก็คงเป็นแบบนี้\”
หรือ
\”คงทำงานหนักเกินไป\”
แต่ความจริงแล้ว ความเหนื่อยเรื้อรังอาจไม่ใช่ \”ศัตรู\” ของเรา
หากเป็น \”ภาษาที่ร่างกายกำลังใช้สื่อสาร\” กับเรา
ในมุมของเวชศาสตร์วิถีชีวิต ความเหนื่อยไม่ได้เกิดจากการใช้พลังงานมากเกินไปเพียงอย่างเดียว แต่อาจเกิดจากการที่ร่างกาย \”สร้างและฟื้นฟูพลังงานได้ไม่ดีพอ\”
งานวิจัยพบว่า การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ ความเครียดเรื้อรัง การรับประทานอาหารแปรรูปขั้นสูง การเคลื่อนไหวร่างกายที่น้อยเกินไป และการนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน ล้วนทำให้เกิดการอักเสบระดับต่ำ (low-grade inflammation) และรบกวนการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงาน ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียได้ แม้ไม่ได้ทำงานหนักกว่าเดิม (2-5)
นอกจากนี้ ความเหนื่อยเรื้อรังอาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของ โรคบางชนิด เช่น ภาวะโลหิตจาง โรคไทรอยด์ เบาหวาน โรคหัวใจ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือภาวะซึมเศร้า ดังนั้น หากอาการเหนื่อยผิดปกติเป็นต่อเนื่องหลายสัปดาห์ หรือมีน้ำหนักลด ไข้ เหนื่อยง่ายผิดปกติ หรือเจ็บหน้าอกร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุ ไม่ควรสรุปเองว่าเป็นเพียง \”ความเครียด\” (6)
ในทางกลับกัน หากความเหนื่อยเกิดจากวิถีชีวิต ข่าวดีก็คือ เราสามารถค่อย ๆ ฟื้นฟูพลังงานของร่างกายได้
ลองเช็กพลังงานของตัวเองใน 1 นาที
ลองถามตัวเองด้วยคำถาม 5 ข้อนี้
□ คืนที่ผ่านมา นอนหลับได้ประมาณ 7–9 ชั่วโมง และตื่นแล้วรู้สึกสดชื่นหรือไม่? (2)
□ วันนี้ได้ลุกเดินหรือขยับร่างกายเป็นระยะ หรือยังนั่งต่อเนื่องหลายชั่วโมง? (4)
□ วันนี้ดื่มน้ำเพียงพอ และรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ มากกว่าอาหารแปรรูปหรือเครื่องดื่มหวาน หรือไม่? (5,7)
□ ช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา มีเวลาได้ผ่อนคลาย พูดคุยกับคนในครอบครัว หรือทำกิจกรรมที่ช่วยลด
ความเครียดบ้างหรือไม่? (8)
□ หากอาการเหนื่อยเป็นต่อเนื่องเกิน 2–4 สัปดาห์ แม้ปรับพฤติกรรมแล้ว ยังไม่ดีขึ้น ท่านได้วางแผน
พบแพทย์เพื่อตรวจประเมินหรือยัง? (6)
หากตอบว่า \”ไม่\” หลายข้อ อาจถึงเวลาที่ต้องหันกลับมาดูแลวิถีชีวิตของตนเองอย่างจริงจัง
แต่หากตอบว่า \”ใช่\” เกือบทุกข้อแล้ว ยังเหนื่อยผิดปกติ อย่าฝืนทน เพราะร่างกายอาจกำลังส่งสัญญาณเตือนที่สำคัญ
สิ่งที่น่าสนใจคือ การฟื้นฟูพลังงานของร่างกาย ไม่ได้เริ่มจากกาแฟแก้วที่สาม หรือเครื่องดื่มชูกำลัง
แต่เริ่มจากการนอนหลับที่มีคุณภาพ การขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารจริง (real food) มากกว่าอาหารแปรรูป และการให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ (1,2,5)
บางครั้ง สิ่งที่ร่างกายต้องการ อาจไม่ใช่การ \”ฝืนเดินต่อ\”
แต่เป็นการหยุดฟังว่า ร่างกายกำลังพยายามบอกอะไรกับเรา
สัปดาห์หน้า เราจะมาชวนคุยกันต่อว่า เหตุใดบางคนจึงตรวจสุขภาพประจำปีแล้ว \”ผลตรวจทุกอย่างปกติ\” แต่ยังมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังในอนาคต และเราจะดูแลสุขภาพให้ลึกกว่าตัวเลขในผลตรวจได้อย่างไร
พวกเราหวังว่า บทความสั้น ๆ ในแต่ละสัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพื่อก้าวไปสู่เป้าหมายของการ \”แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ\”
พบกันใหม่ฉบับหน้า
รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
KALM Center และสมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย
27 มิถุนายน 2569
เอกสารอ้างอิง
1. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-68.
2. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement. Sleep. 2015;38(6):843-4.
3. Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822-32.
4. Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality. BMJ. 2019;366:l4570.
5. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3.
6. Kroenke K, Mangelsdorff AD. Common symptoms in ambulatory care: incidence, evaluation, therapy, and outcome. Am J Med. 1989;86(3):262-6.
7. Willett W, Rockström J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019;393(10170):447-92.
8. American College of Lifestyle Medicine. Lifestyle Medicine Core Competencies. Chesterfield, MO: ACLM; 2022.
