สวัสดีครับ
หลายคนเริ่มสังเกตว่า เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายดูเปลี่ยนไปอย่างช้า ๆ แต่ชัดเจน เหนื่อยง่ายขึ้น เดินขึ้นบันไดแล้วหอบง่ายขึ้น กินเท่าเดิมแต่น้ำหนัก
กลับเพิ่มขึ้น บางคนรู้สึกว่า “เมื่อก่อนกินแบบนี้ไม่เห็นอ้วน” หรือ “พักผ่อนแล้วก็ยังไม่สดชื่นเหมือนเดิม”
คำถามคือ สิ่งเหล่านี้เกิดจากอายุที่เพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียว หรือจริง ๆ แล้วร่างกายกำลังสูญเสียบางอย่างที่สำคัญอยู่
คำตอบจากงานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพในปัจจุบันคือ หนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดที่คนส่วนใหญ่มองไม่เห็น คือ “มวลกล้ามเนื้อ” ที่กำลังค่อย ๆ ลดลง
ในทางการแพทย์ เราเรียกภาวะนี้ว่า “ซาร์โคพีเนีย (sarcopenia)” หรือภาวะมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงตามวัย ซึ่งไม่ได้เกิดเฉพาะในผู้สูงอายุเท่านั้น แต่สามารถเริ่มเกิดได้ตั้งแต่อายุประมาณ 30–40 ปี โดยเฉพาะในคนที่นั่งทำงานนานเคลื่อนไหวน้อย นอนดึก เครียดสะสม และรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ (1)
หลายคนอาจคิดว่ากล้ามเนื้อมีหน้าที่เพียงช่วยให้เราเคลื่อนไหว แต่ในมุมของเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) กล้ามเนื้อถือเป็น “อวัยวะสำคัญของระบบเผาผลาญ” เพราะเป็นแหล่งใช้พลังงานที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งของร่างกาย
เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง แม้กินอาหารเท่าเดิม น้ำหนักก็อาจเพิ่มขึ้นได้ง่ายกว่าเดิม นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังมี
บทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพราะเป็นเนื้อเยื่อหลักที่นำน้ำตาลจากเลือดไปใช้เป็นพลังงาน หากกล้ามเนื้อลดลง ความไวต่ออินซูลินก็ลดลงตามไปด้วย ทำให้เสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน และกลุ่มอาการเมตาบอลิก (metabolic syndrome) มากขึ้น (2)
นี่จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมบางคนแม้น้ำหนักตัวไม่ได้มากนัก แต่กลับมีไขมันสะสมในช่องท้อง น้ำตาลเริ่มสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ และรู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา
ที่น่าสนใจคือ การสูญเสียกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดจาก “อายุ” เพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากการมีวิถีชีวิตสมัยใหม่ร่วมด้วย เช่น การนั่งนานเกินไป (sedentary behavior) กลายเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อลดลงเร็วกว่าธรรมชาติ งานวิจัยพบว่า การเคลื่อนไหวที่ลดลงเพียงไม่กี่สัปดาห์ สามารถทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและความไวต่ออินซูลินแย่ลงได้อย่างชัดเจน (3)
นอกจากนี้ “การนอน” ก็มีผลต่อกล้ามเนื้อเช่นกัน หลายคนอาจไม่ทราบว่า การนอนน้อยเรื้อรังสัมพันธ์กับการลดลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมร่างกาย เช่น โกรทฮอร์โมน (growth hormone) และเทสโทสเทอโรน (testosterone) ขณะเดียวกันกลับเพิ่มฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งกระตุ้นการสลายกล้ามเนื้อ (4)
ยิ่งไปกว่านั้น ความเครียดเรื้อรังยังทำให้หลายคนเข้าสู่วงจร “เหนื่อย เครียด นอนดึก กินหวาน ไม่อยากออกกำลังกาย” ซึ่งเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มไขมันในช่องท้องมากขึ้นเรื่อย ๆ
ในด้านอาหาร คนไทยจำนวนไม่น้อยรับประทานโปรตีนต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะในมื้อเช้า ขณะที่อาหารแปรรูปและเครื่องดื่มหวาน
กลับเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานมาก แต่ได้สารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้อน้อยเกินไป
ดังนั้น หากถามว่า “จะรีเซ็ตระบบเผาผลาญอย่างไร” คำตอบสำคัญประการหนึ่งอาจไม่ใช่การอดอาหาร แต่คือ “การรักษาและสร้างกล้ามเนื้อกลับคืนมา”
ข่าวดีคือ ร่างกายมนุษย์สามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ แม้อายุเพิ่มขึ้นแล้วก็ตาม หากได้รับ “สัญญาณที่ถูกต้อง” จากวิถีชีวิต
สัญญาณแรก คือ “การเคลื่อนไหว” โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (resistance exercise) เช่น การลุกนั่ง การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืด หรือแม้แต่การเดินขึ้นบันได งานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่า การฝึกแรงต้านช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพในทุกช่วงวัย (5)
สัญญาณที่สอง คือ “โปรตีนคุณภาพดี” โดยเฉพาะจากอาหารธรรมชาติ เช่น ปลา ไข่ ถั่ว นม หรือเต้าหู้ ซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับการออกกำลังกาย (6)
สัญญาณที่สาม คือ “การนอนที่มีคุณภาพ” เพราะช่วงเวลานอนคือช่วงสำคัญที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูระบบเผาผลาญ
ในมุมของเวชศาสตร์วิถีชีวิต สิ่งสำคัญไม่ใช่การมีรูปร่างผอมเพียงอย่างเดียว แต่คือ “การมีองค์ประกอบร่างกายที่แข็งแรง” เพราะคนที่น้ำหนักเท่ากัน อาจมีสุขภาพต่างกันอย่างมาก หากคนหนึ่งมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าและไขมันในช่องท้องต่ำกว่า
ดังนั้น ครั้งต่อไปที่รู้สึกว่า “เหนื่อยง่ายขึ้น” หรือ “น้ำหนักขึ้นง่ายกว่าเดิม” อาจลองตั้งคำถามใหม่ว่า สิ่งที่หายไปจากร่างกาย อาจไม่ใช่แค่พลังงาน แต่คือ “กล้ามเนื้อ” ที่เคยช่วยพยุงระบบเผาผลาญของเราไว้
และบางครั้ง การดูแลสุขภาพที่สำคัญที่สุด อาจไม่ใช่การทำให้น้ำหนักลดเร็วที่สุด แต่คือการรักษาความแข็งแรงของร่างกายให้คงอยู่ให้นานที่สุด
พบกันใหม่ฉบับหน้า ตอนสุดท้ายของ Reset Metabolic Series เราจะคุยกันเรื่อง “เริ่มต้นใหม่อย่างไร ให้ไม่ล้มเลิกกลางทาง” เพราะสุขภาพที่ดี ไม่ได้เกิดจากความสมบูรณ์แบบ แต่เกิดจากการกลับมาเริ่มต้นใหม่ได้เสมอ
เราหวังเป็นอย่างยิ่งว่า บทความของพวกเราจะช่วยให้ทุกท่านบรรลุหนทางที่ทำให้ทุกท่าน “แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ” ครับ
รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
KALM Center และสมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย
16 พฤษภาคม 2569
เอกสารอ้างอิง
1. Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
2. DeFronzo RA, Tripathy D. Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32 Suppl 2:S157-63.
3. Krogh-Madsen R, et al. A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. J Appl Physiol (1985).2010;108(5):1034-40.
4. Dattilo M, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220-2.
5. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-16.
6. Phillips SM, Martinson W. Nutrient-rich, high-quality protein intake in the health of aging adults. Adv Nutr. 2019;10(1):44-48.
